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今から始めるフレイル予防 〜筋肉づくりに運動と食事は両輪～
フレイルとは、加齢により心身の活力が低下し、生活機能が衰える状態です。適切な対策で改善が可能であると言われています。骨や筋肉が弱ると転倒や骨折のリスクが高まるため、運動と栄養のバランスが重要になります。特に運動後1～2時間以内にたんぱく質を摂取すると、筋肉の維持・強化に効果的です。日々の食事でまんべんなく良質なたんぱく質を摂ることが、フレイル予防につながります。
檜垣 靖樹
医学博士。
福岡大学スポーツ科学部長。スポーツ科学部教授。
地域の人々の健康増進、健康寿命を延ばすことを目的に、「スロージョギング®」をはじめとした市民講座の講師を務めるなど、地域に密着した貢献活動を積極的に行っている。
フレイルは、加齢とともに心身の活力（運動機能や認知機能等）が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態ですが、一方で適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態と言われています。フレイルの状態が続くと転倒や骨折のリスクも高くなります。
私たちの体を支えている骨と体を動かす骨格筋は、互いに関係しあっていて使わないと少しずつ衰えていってしまいます。骨がもろくなると何かに体をぶつけたとき骨折することもあります。また、脚の筋肉が衰えてくるとちょっとした段差につまずいて転倒し、骨折するケースも少なくありません。運動をすることは、骨や筋肉に適度な刺激を与え、加齢による骨や筋肉の衰えを防いでくれます。
フレイル予防には、適度な運動に加え栄養バランスの良い食事をとることが大切です。いわば車の両輪のようなもので、どちらか一方がパンクして動かなくなるともう一方が良好でも進むことができません。ちょっとした工夫で効果を上げる方法があります。それは運動と食事、特にたんぱく質の摂取タイミングです。運動は身体によいと言われますが、運動中は筋たんぱく質が分解される方向に傾いていますので、運動後に何も食べないでいると筋肉はやせ細ることになります。摂取のベストタイミングは運動後1時間から2時間です。その時間帯は筋たんぱく質の合成が高まっていますので、適量のたんぱく質を含む食事を摂ると筋肉づくりに効果的です。1日のなかで1食ドカンとタンパク質を摂るのではなく、3食まんべんなく摂るとよいでしょう。良質なたんぱく質の例として、ささみや鶏むね肉、絹ごし豆腐や納豆などがあります。
